本文是 TechRadar 的 Get Fit For '25 系列的一部分。我们整整一周都会发布与健身、健康以及我们在 2025 年用于改善的技术相关的文章。您可以在此处查看本系列的所有其他文章。
人工智能是到处如今，从新兴的聊天机器人开放人工智能,谷歌双子座，以及苹果对更琐碎和不敬的应用程序进行智能改革，例如人工智能驱动的智能冰箱和可以在教堂忏悔的人工智能耶稣。
在很多方面，人工智能有望通过加快流程、处理繁忙的工作，甚至从头开始编写应用程序来让事情变得更好。但对一些人来说，人工智能的非个性化本质可能会消解创造力，并剥夺我们艺术和娱乐背后的个性。
健身呢？大型语言模型或人工智能应用程序可以帮助改善您的身体健康和福祉吗？已经有成熟的工具，例如 Push、最好的健身应用程序增强肌肉，但是人工智能可以为你节省私人教练的钱吗？为了找出答案，TechRadar 的健身团队询问了聊天GPT和谷歌的 Gemini 使用相同的提示生成两个锻炼。然后我们去了健身房（嗯，至少是花园）尝试这些锻炼并找出发生了什么。
ChatGPT 与 Gemini 锻炼、AI 哑铃和 2025 年最佳健身应用程序！- YouTube
提示
我和我的同事（年龄分别为 33 岁和 29 岁）正在进行健身挑战。给我们一个家庭锻炼，我们可以用来锻炼肌肉和改善有氧运动，每次锻炼大约需要 30 分钟。尽管我们没有健身器材，但我们都身体健康，并且熟悉基本的锻炼术语。
ChatGPT 锻炼
ChatGPT 为我们提供了全面的锻炼，包括 5 分钟热身、循环训练和放松程序
要查看完整的 ChatGPT 锻炼程序，请单击展开此部分
那太棒了！由于您和您的同事身体状况良好且熟悉基本术语，因此我们将结合发展肌肉和有氧运动的力量训练练习，以确保在 30 分钟内完成全身锻炼。下面的循环模式在力量和有氧运动之间交替，有助于改善肌肉发育和心血管健康。每个练习将持续 45 秒，然后休息 15 秒，然后再进行下一个练习。完成循环 3 次，每轮之间休息 1-2 分钟。
热身（5 分钟）:
开合跳Ø 1 分钟
手臂界– 向前 30 秒，向后 30 秒
自重深蹲Ø 1 分钟
高膝盖Ø 1 分钟
臀圈Ø 1 分钟
主要锻炼（20 分钟）:
第一轮：
俯卧撑（胸部、肩膀、三头肌）
如有必要，定期进行俯卧撑或膝盖俯卧撑。
深蹲跳（腿部、臀肌、有氧运动）
跳跃时注重爆发力。
平板支撑到俯卧撑（核心、胸部、肩膀、三头肌）
从前臂平板支撑开始，一次一只手臂向上推至双手，然后放低。
登山者（核心、有氧运动）
快速且有控制地，将膝盖推向胸部。
保加利亚分腿深蹲（腿部、臀部）
使用身后坚固的椅子或沙发作为后脚，降低成弓步。
波比跳（全身、有氧运动）
全身运动包括跳跃和俯卧撑。
超人控股（背部、核心）
面朝下躺下，将手臂和腿抬离地面，并保持住。
第二轮：
钻石俯卧撑（胸部、三头肌）
双手合十于胸前，呈菱形。
弓步（腿部、臀部）
交替双腿，确保膝盖不超过脚趾。
侧平板支撑（左侧）（核心、斜肌）
保持 45 秒，保持身体呈一条直线。
高膝盖（有氧运动、核心）
原地跑步时，快速抬起膝盖。
单腿罗马尼亚硬拉（腿筋、臀肌）
单腿保持平衡，臀部向前转动，双手向地面放低，然后恢复站立状态。
跳跃弓步（腿部、臀肌、有氧运动）
当你爆发性跳跃时，交替双腿。
侧平板支撑（右侧）（核心、斜肌）
第三轮：
下降俯卧撑（胸部、肩膀、三头肌）
将脚放在凸起的表面（例如沙发或椅子）上以增加强度。
深蹲脉冲（腿部、臀部）
保持蹲姿并上下跳动。
自行车仰卧起坐（核）
以骑车动作交替将对侧肘部拉至对侧膝盖。
滑冰跳跃（有氧运动、腿部）
从一边跳到另一边，模仿滑冰动作，专注于横向运动。
手枪深蹲进展（腿部、臀部、核心）
尝试使用椅子或墙壁作为支撑进行辅助手枪深蹲，或者进行改良版本的保加利亚分腿深蹲。
塔克跳（腿部、有氧运动）
爆发性跳跃，将膝盖拉向胸部。
举腿（核）
平躺，双腿伸直，将双腿抬高至 90 度角，然后放低，不要接触地板。
放松（5 分钟）:
婴儿式Ø 1 分钟
猫牛式伸展运动Ø 1 分钟
坐姿腿筋拉伸– 1 分钟（每条腿 30 秒）
仰卧脊柱扭转– 1 分钟（每边 30 秒）
深呼吸– 1 分钟（专注于缓慢、深吸气和呼气）
这项锻炼平衡力量和有氧运动，针对所有主要肌肉群，同时保持心率升高。该结构还提供了促进肌肉发展的复合运动和增强心血管健康的体重锻炼的良好组合。享受挑战，并保持一致！
谷歌双子座锻炼
Google Gemini 还为我们提供了 5 分钟的热身、20 分钟的循环和 5 分钟的放松。主体分为10分钟的力量部分和10分钟的有氧间歇训练。
要查看完整的 Google Gemini 回复，请单击展开此部分
以下是 30 分钟的家庭锻炼程序，旨在增强肌肉和改善有氧运动：
热身（5 分钟）：
轻度有氧运动：原地慢跑、高抬腿、踢屁股、手臂转圈。
动态伸展：手臂转圈、腿部摆动、躯干扭转、臀部转圈。
锻炼（20 分钟）：
自重力量循环赛（3 轮）：
深蹲：10-12 次
弓步：每条腿 10-12 次
俯卧撑：尽可能多的次数
平板支撑：保持30-60秒
波比跳：10-12 次
有氧间歇训练（10 分钟）：
30 秒的高强度运动：开合跳、登山、立卧撑跳或高抬腿。
30秒休息或低强度运动：原地行走或轻度慢跑。
重复8-10次。
冷却（5 分钟）：
静态伸展：股四头肌伸展、腿筋伸展、小腿伸展和儿童式各保持 30 秒。
尖端：
进阶：当你变得更强时，增加重复次数或组数，或添加更具挑战性的练习变化。
休息：在组次和锻炼之间留出足够的休息，让你的肌肉恢复和生长。
营养：通过均衡的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪饮食为您的身体提供能量，以支持肌肉生长和恢复。
补充水分：全天喝大量的水，尤其是在锻炼之前、期间和之后。
倾听身体的声音：如果感到疼痛，请停下来休息。
请记住：一致性是关键。目标是每周进行 3-4 次这项锻炼才能看到效果。
附加提示：
寻找锻炼伙伴：拥有锻炼伙伴可以帮助您保持动力和责任感。
利用你的体重：自重练习是无需任何设备即可增强肌肉和改善健康的好方法。
混合起来：改变你的锻炼方式，以避免无聊和停滞期。尝试不同的练习，改变日常活动的顺序，或者尝试不同的强度级别。
跟踪您的进度：保留锻炼日记以跟踪您的进度并设定新目标。
通过遵循这些提示并坚持锻炼计划，您将能够顺利实现健身目标。
我的经历
根据提示，生成的锻炼之间应该有一定的一致性，但令我惊讶的是每个锻炼都遵循相同的公式。一般来说，ChatGPT 锻炼是一种更全面的产品，具有更结构化的热身、目标肌肉列表和锻炼说明。
ChatGPT 明显的幻觉让我震惊，我们要求锻炼 30 分钟，但说明上却给了我们超过 60 分钟的完整锻炼时间（不包括热身和放松）。对于任何人来说，这都是一个疯狂的运动量，而经验不足的人可能会错过这个运动量，最终导致运动量过多，甚至可能受伤。电路本身很全面，但就我个人而言，我不喜欢有氧运动和力量训练的混合。这不是我习惯的训练方式，我发现混合有氧运动和力量训练会导致你的状态下降，因为你的心率会上升，你会呼吸困难。
相比之下，双子座锻炼是一个更简单、信息量更少的套餐，但最重要的是具有力量循环和单独的有氧间歇训练阶段。双子座也把握了正确的时机。双子座计划中的练习更加通用和基础，包括简单的俯卧撑、深蹲、弓步等，而不是 ChatGPT 更高级的变化。
我觉得我能够更专注于锻炼的力量部分，并且有氧运动在最后更加集中和有益。Gemini 提供的帮助用户的提示也给我留下了深刻的印象。它建议进步、休息、营养、补水，并在疼痛或受伤时倾听身体的声音。它甚至提供了一些关于保持动力和跟踪进度的更通用的技巧。
总的来说，我更喜欢双子座锻炼，但这两种循环都非常激烈和严格，对于更高级的用户来说，这是一次很棒的快速训练。我认为这两种训练的最大弱点是形式。训练以大文字墙的形式呈现。虽然有一些格式，但对于阅读和遵循健身房的锻炼计划没有任何帮助，尤其是剧烈的循环。最好的健身应用程序受益于出色的界面，使锻炼易于遵循和跟踪。遵循这些计划就像尝试阅读从电子邮件中打印出来的锻炼计划一样。要使它们真正有用，就需要采取额外的步骤，使它们更易于理解。即使将它们放入 iPhone 上的 Notes 应用程序中也会有所帮助，但此类健身产品与专用应用程序（或者更好的是私人教练）之间存在很大差距。
我的经历
好吧，这是一对令人胆寒的人。我不习惯循环训练，更喜欢稳态有氧运动和阻力训练，所以在爆发性 HIIT 训练方面我很缺乏练习。这对新兵训练营式的锻炼对我来说就像一大堆砖头一样，它只是表明你不需要昂贵的健身房会员资格来进行艰苦的锻炼。
他们真的有什么好处吗？嗯，是的，也不是。正如我的同事斯蒂芬提到的，这两种训练在结构和所选动作方面都很相似，这是有道理的，因为它们是在相同的提示下进行的。每种方法都有其优点和缺点：ChatGPT 的方法要详细得多，包含每个动作的说明以及例行程序的全面细分。
ChatGPT还选择了更先进的辅助动作，例如单腿硬拉（没有哑铃形式的配重挑战）和辅助手枪深蹲，我为此使用了两把花园椅。这是一项很棒的、高度先进的锻炼，主要集中在腿部和核心部位，第二天我确实感受到了。
然而，它并不完美：我们在这里经历了一些幻觉。这一循环持续了 20 分钟，据说要重复 3 次，这将使我们要求的 30 分钟锻炼变成 70 分钟！
双子座循环则更加模糊，根本没有全面的动作描述，只是为有氧运动部分提供了建议。虽然它确实提供了有关水分、责任感、进展等方面的建议，但我希望它能提供像 ChatGPT 一样多的实用指导。我不建议初学者使用聊天机器人来创建锻炼程序，直到他们知道如何安全地执行每个动作：它可能最好用于对现有程序进行变体。